Упражнения для поясницы 22 недели беременности

Содержание

Упражнения беременным для укрепления спины — это легкая гимнастика, направленная на мягкое растягивание позвоночника и стимулирование мышц, которые служат для него естественным корсетом.

Причины болей

Боль в спине у беременных обусловлена рядом причин:

  • плод растет, размеры матки увеличиваются, вследствие этого сдавливаются нервные окончания и пережимаются некоторые кровеносные сосуды вокруг позвоночника;
  • быстрая прибавка в весе и смещение центра тяжести вперед увеличивают нагрузку на мышцы, связки и суставы;
  • малоподвижный образ жизни на последних неделях беременности и мышечная слабость приводят к нарушению осанки, увеличивают прогиб поясницы;
  • меняется гормональный фон;
  • появляются почечные колики под влиянием беременности, они отдают в поясницу.

Какие упражнения можно делать беременным

Если вы в положении, приступать к занятиям следует только после консультации с врачом. Он порекомендует специальные упражнения для беременных от боли в пояснице после того, как определит причины недомогания.

  • выполняя упражнения, контролируйте артериальное давление;
  • нагрузку увеличивайте постепенно, обходитесь без резких движений;
  • занимайтесь регулярно на протяжении всей беременности;
  • упражнения подбирайте с учетом своей физической подготовки, срока беременности и индивидуальных особенностей организма;
  • во втором и третьем триместрах выбирайте менее интенсивные упражнения, чем в первом.

Общие упражнения

Лежа на спине, не вставая с кровати утром:

  • Правую руку сожмите в кулак, носок правой стопы потяните на себя, нога прямая. Тянитесь кулаком к носку. Расслабьтесь. Повторите это левыми рукой и ногой. Затем одновременно с двух сторон.
  • Возьмитесь за щиколотки, подтяните ноги к корпусу, обопритесь головой, поднимите таз и сделайте «мостик».

Следующие упражнения для укрепления поясницы беременным рекомендуется выполнять в течение дня, в любой момент:

Коснулся ли Вас COVID-19 до/после или во время беременности?
Да, очень сложно пришлось.
11.11%
Нет, миновал, держимся.
44.44%
Перенесли легко и с малышом(ами) все в порядке.
44.44%
Проголосовало: 81
  • Соедините руки в «замок» перед собой — потянитесь вниз, вверх, вправо, влево. Проделайте то же самое с «замком» за спиной.
  • Из положения стоя на коленях садитесь поочередно вправо и влево.
  • Встаньте на четвереньки, выгните спину вверх, подбородок вниз. Затем прогните спину, подбородок вверх.
  • Стоя на четвереньках, «повиляйте» тазом из стороны в сторону.
  • Лежа на спине, согните колени. Опускайте колени поочередно то налево, то направо.
  • Поставьте ноги на ширине плеч, немного согните их, руками упритесь в колени. Прогнитесь в пояснице, округлите спину, задержитесь в этом положении немного. Вернитесь к исходному положению.
  • Вытяните назад правую ногу, левой рукой тянитесь вперед. Удерживайте их в горизонтальном положении несколько секунд, аккуратно растягивая спину. Повторите это симметрично.

Упражнения по срокам беременности

В первом триместре

Если нет медицинских противопоказаний и беременность протекает спокойно, выполняйте простой комплекс упражнений, который поможет держать мышцы в тонусе.

Исходное положение на четвереньках, ладони на ширине плеч, колени чуть шире бедер, стопы сведены вместе.

  • На выдохе отводите плечи назад, стараясь соединить лопатки, взгляд вперед. Задирать голову не надо.
  • С выдохом отталкивайтесь от пола руками и скругляйте спину. Голову опускайте вниз, скруглив шею, копчик направьте в пол. На вдохе прогибайтесь.
  • Опустите локти на пол. Прогнитесь, постаравшись «провалить» область между лопаток. В таком положении животу комфортно и поясница отдыхает.
  • Аккуратно поднимитесь, вернитесь в исходное положение.

Во втором триместре

Если вы еще не делали упражнения для спины для беременных, во 2 триместре самое время начать.

  • Поставьте ноги на ширине плеч, на вдохе поднимайте руки и одновременно тянитесь вверх на носочках, на выдохе опускайте.
  • Стоя на четвереньках, поочередно делайте нерезкие махи каждой ногой.
  • Сядьте на фитбол, удобно расположите живот. Выполняйте скручивание кистей и плеч вовнутрь.
  • Не слезая с мяча, на вдохе разверните корпус вправо, потом влево. Следите, чтобы таз не вращался.
  • Лягте спиной на фитбол, свободно опустите руки вниз. Делайте покачивающие движения вперед-назад и полностью расслабляйтесь. Аккуратно поднимитесь.

В третьем триместре

В последнем триместре беременности выполняйте упражнения дома. Занимайтесь регулярно, это облегчит боли в спине и поможет быстрее вернуться в форму после родов.

  • Исходное положение на четвереньках, ладони на ширине плеч, колени чуть шире бедер, руки в локтях выпрямлены полностью. На вдохе прогнитесь в спине, отводя плечи назад, взгляд вперед, голову не запрокидывайте. На выдохе аккуратно скруглите спину, подтяните низ живота, копчик направьте вниз. Поясница хорошо растянется.
  • Сядьте на пол на колени и широко разведите их, ладонями упритесь в пол перед собой. Опустите таз на пятки, старайтесь не давить на живот. Отталкивая руками пол вперед, растяните область поясницы, таз направьте назад. Приподнимитесь, немного сдвинув колени, приблизьте ладони к себе.
  • Сядьте в позу лотоса, чтобы стопы касались друг друга. Опускайте колени к полу и возвращайте обратно — имитируйте движение крыльев бабочки.
  • Встаньте спиной к стене, расположите стопы в 20 см от нее, на ширине бедер, параллельно друг другу. Прижмите спину к стене, скользните чуть ниже, немного согнув колени. Задержитесь в этом положении, почувствуйте, как выравнивается поясница. Прижмите к стене лопатки, останьтесь в таком положении на несколько вдохов и выдохов. Помогая себе руками, аккуратно поднимитесь.

Кому тренировки противопоказаны

Физическая активность противопоказана при тяжелом протекании беременности. Так, например, запрещено выполнять упражнения для осанки беременным, у которых имеются:

  • риск прерывания беременности;
  • многоводие;
  • предлежание плаценты;
  • маточное кровотечение;
  • выраженный токсикоз, гестоз;
  • нестабильное артериальное давление.

Что еще поможет при болях в пояснице

Легкий массаж. Профессиональный массажист поможет расслабить мышцы спины и облегчит состояние. Обращайтесь только к грамотным специалистам по назначению гинеколога.

Правильная поза для сна. Наиболее безопасна и удобна для беременных поза на левом боку со специальной подушкой между ног. Форму подушки подбирайте индивидуально. Она поможет нормализовать сон и частично разгрузит спину.

Плавание. Если нет противопоказаний, отправляйтесь в бассейн — плавать или на аквааэробику. Занятия на воде не менее полезны, чем гимнастика.

Правильное питание. Появление болей в спине у беременных часто свидетельствует о недостатке кальция и минералов. Полноценное поступление в организм витаминов и микроэлементов укрепит мышцы и связки и устранит болевые симптомы.

Бандаж. Часто облегчает жизнь после 20-й недели, он поддержит животик и снимет нагрузку с позвоночника. Но его разрешено носить не более 4 часов в день. Надевайте его, например, на прогулки.

Правильная обувь. Носите удобную обувь на плоской подошве или с маленьким каблучком. Пользуйтесь ортопедическими стельками — они снизят нагрузку на позвоночник и послужат профилактикой остеохондроза.

Запрещено поднимать тяжести. Если требуется что-то поднять или перенести, просите супруга или родственников.

Когда необходимо обратиться к врачу

Даже боль, вызванная естественным состоянием, требует внимания медиков, так как она нарушает самочувствие, сон и душевное равновесие. Тем более важно устранить патологические причины болей.

В первом и втором триместрах тянущие и ноющие боли в пояснице нередко предвещают выкидыш или являются симптомами внематочной беременности. Если они сопровождаются ощущением повышенного тонуса матки, то в таком состоянии упражнения для позвоночника беременным противопоказаны, срочно обращайтесь к врачу.

Врачебное вмешательство необходимо при появлении воспаления и инфекции мочевыделительных и репродуктивных органов. Если боли сопровождаются вагинальными выделениями, болезненным мочеиспусканием и (или) повышением температуры, обращайтесь за квалифицированной помощью незамедлительно.

Сообщайте вашему гинекологу обо всех болевых ощущениях и о любом ухудшении самочувствия.

В последнем триместре беременности выполняйте упражнения дома. Занимайтесь регулярно, это облегчит боли в спине и поможет быстрее вернуться в форму после родов.

В прекрасный период ожидания малыша не стоит забывать о таком важном моменте, как физическая активность и спорт. Даже наоборот, если вы по каким-то причинам не находили раньше возможности и желания для занятий, сейчас самое время приступить, заранее изучив, какую гимнастику можно делать беременным.

Важно: любые тренировки для беременных должны проводиться с разрешения врача, при хорошем самочувствии и без фанатизма.

Спортивные упражнения для беременных: польза и запреты

Стоит скептически относиться к обещаниям фитнес-тренеров о том, что спорт спасет вас от растяжек, разрывов в родах и вернет былую фигуру уже на третий день после появления малыша. Однако, любая гимнастика при беременности пойдет на пользу, если подойти к ней с умом. Да и если верить статистике, девушки, которые не исключали спортивную нагрузку из своей жизни на эти прекрасные девять месяцев ожидания, лучше переносят как саму родовую деятельность, так и последующий период, восстанавливаясь быстрее и проще.

Читайте также:  37-38 Недель Беременности Сильно Режет Внизу Живота

Чем полезен спорт для будущих мам

  • Занятия спортом позволяют организму лучше адаптироваться к возрастающей нагрузке, связанной с ростом плода, изменениями в теле, а также смещением центра тяжести.
  • Облегчение текущего состояния при помощи упражнений.
  • Активизация обмена веществ, приведение в тонус всех систем организма.
  • Зачастую у тренирующихся беременных набор лишнего веса, состоящего из воды и жировых отложений, менее активен, то есть прирост массы тела идет непосредственно за счёт роста самого плода и нужных для его жизнедеятельности оболочек и жидкостей.
  • Снижение уровня стресса — здесь действует банальный принцип, что организму просто необходимо переключаться между разными видами деятельности, поэтому исключать физические нагрузки не рекомендуется.

Важно: если до появления двух полосок на тесте вы вели активную спортивную жизнь, то теперь нужно плавно снижать обороты до приемлемых нагрузок.

И напротив — если последние занятия фитнесом были очень давно, а может и вовсе в школе, то приступать необходимо постепенно, поначалу по 10-15 минут в день и лучше с тренером или на курсах для будущих мам, чтобы правильно соблюсти технику выполнения.

Противопоказания к тренировкам во время беременности

  • хронические болезни или состояние здоровья мамы и малыша, которое несовместимо с тренировками;
  • предшествующие аборты и выкидыши;
  • тонус матки;
  • сильный токсикоз.

Запрещенные упражнения во время беременности

  • никаких нагрузок на мышцы пресса;
  • нельзя поднимать тяжести;
  • запрещены высокоинтенсивные тренировки;
  • под запретом резкие движения, рывки;
  • нужно быть осторожнее на растяжке (не самое удачное время для освоения шпагата).

Какие физические упражнения можно делать беременным двойней или тройней

Есть мнение, что при многоплодной беременности нагрузка вовсе противопоказана. Если вы полны сил, но сомневаетесь, или врач не даёт конкретики в этом вопросе, то в таком случае можно заменить непосредственно спорт на дополнительные прогулки, лёгкую разминку, дыхательную гимнастику. В любом случае, все эти активности будут на пользу каждой беременной вне зависимости от количества малышей в животе.

Упражнения для беременных в первом триместре

Девушки узнают о том, что в скором времени у них будет малыш, уже на сроке около 5-6 недель, а зачастую это случается даже позже. При этом те, кто активно занимался спортом и ранее, продолжают тренировки в обычном режиме. Это весьма показательно: физические упражнения при беременности в первом триместре носят минимально ограничивающий характер. Однако, есть и нюансы, которые позволят избежать угрозы выкидыша и прочих неприятных моментов.

Упражнения на ранних сроках беременности выполняются с плавно нарастающей интенсивностью, начиная с разминки и активизации отдельных групп мышц. Многие будущие мамы слишком боятся сделать малышу хуже и полностью исключают спорт из своей жизни, а кто-то страдает токсикозом и постоянно откладывает зарядку до лучших времен.

На самом деле правильно подобранные физические упражнения для беременных делают только лучше как женщине, так и ребенку. При этом, если не начать занятия с самого начала по мере возможности, то приступить к ним с каждой новой неделей будет все сложнее чисто морально (впрочем, как и физически).

Комплекс упражнений для беременных: первый триместр

  • Дыхание животом.
  • Разминка шеи, плавные повороты.
  • Вращения, поднятие и разведение в стороны рук.
  • В позе «молитвы» (ладони сомкнуты на уровне груди, руки согнуты в локтях и параллельны полу) с усилием давить ладонями друг в друга.
  • Наклоны туловища в стороны и вперед из положения сидя.
  • Поднятие таза из положения лежа или ягодичный мостик. Ноги при выполнении упражнения согнуты в коленях, руки на полу параллельно телу. В верхней точке нужно замереть и плавно опустить таз обратно почти до пола. Повторить комфортное количество раз.

  • Кошка. Стоя на четвереньках выгибать спину дугой вверх и прогибать вниз.

Кстати, обычная коленно-локтевая поза — это спасение для уставшей спины. Её сложно включить в комплекс упражнений для беременных, так как в ней нет повторяющегося действия, а лишь момент расслабления. Однако, не упомянуть ее нельзя. По мере роста живота, а также после тяжелого дня, вся прелесть этой статичной позы проявляется в полной мере, ведь нагрузка на спину и поясницу у будущей мамы с каждым днем становится всё больше и больше.

Гимнастика при беременности на фитболе: первый триместр

Почему занятия на фитболе — самые популярные физические упражнения для беременных? Первый триместр имеет особо строгие ограничения на резкие движения, поднятие тяжестей из-за угрозы выкидыша, поэтому гимнастика на шаре пользуется большим успехом, ведь здесь сочетается плавность, мягкость и минимизируется травмоопасность.

Несмотря на безопасность гимнастики на ранних сроках беременности, многие специалисты все же рекомендуют начинать занятия только со второй половины первого триместра и продолжать их в дальнейшем. Это связано с тем, что каждый случай индивидуален и требует наблюдения специалиста, однако, некоторые женщины выбирают чрезмерную нагрузку, которая идет не на пользу малышу, при этом не информируя врача об этом.

Подходящие упражнения для беременных в первом триместре с использованием фитбола:

  • Сидя на мяче, широко расставить ноги, выполнять наклоны корпуса в разные стороны.

  • Сесть на стул или же лечь на пол, зажать фитбол между ног и поочередно сжимать и разжимать мяч, не выпуская его;
  • В положении сидя на фитболе делать круговые вращения тазом;
  • Лежа на спине, поставить согнутую в колене ногу на мяч, другую — на пол. Выпрямляя ногу, выполнять перекатывание снаряда назад и вперед. Повторить упражнение несколько раз и проделать то же самое другой ногой.

Помимо домашних тренировок, можно обратиться в фитнес-центры, школу будущих мам или вовсе пойти в бассейн для свободного плавания, либо занятий аквааэробикой. Обязательно уведомите инструктора о вашем положении, чтобы он мог подобрать правильную нагрузку.

В крупных спортивных комплексах очень лояльно относятся к девушкам, ожидающим малыша, стараются сделать их занятия максимально комфортными и несут ответственность за грамотное сопровождение тренировочного процесса. Поэтому если у вас мало спортивного опыта, вы сомневаетесь, какие упражнения можно делать при беременности, а какие нет, довериться профессионалам — отличное решение.

Упражнения для беременных во втором триместре

Начиная с 12 недели беременности занятия спортом становятся ещё более значимыми, а их доступность растёт. Дело в том, что организм уже немного привык к происходящим с ним изменениям, угрозы для жизни малыша снизились, при этом объёмы живота ещё не слишком большие, чтобы мешать активности матери.

Упражнения при беременности во втором триместре должны быть комфортными, не вызывать болевых ощущений и длиться не более 30—40 минут. Рекомендуем заниматься в специальном бандаже, поддерживающим живот. Любая гимнастика во время беременности должна быть приостановлена в случае повышения пульса свыше 130 ударов в минуту, а также болях в животе, слабости и плохом самочувствии. Главная цель занятий для беременных 2-ого триместра заключается не в коррекции веса или фигуры, а в поддержании тонуса всех мышц, активной подготовке организма к родам.

Комплекс упражнений для беременных: второй триместр

Начинаем комплекс с любой разминки и приступаем.

В тренировке для беременных во втором триместре между упражнениями допустим небольшой отдых, если это необходимо.

  • Сядьте на твердую поверхность в позу лотоса, руки разведите в стороны. Поворачивайте корпус до возможного предела вправо, возвращайтесь в исходное положение и продолжайте движение в левую сторону. Рекомендуемое количество повторений — 10 раз.
  • Немного меняем предыдущую позу: выставите правую ногу в бок. Левой рукой через голову плавно тянитесь в правую сторону, наклоняя корпус, слегка пружиня. Задержитесь в крайней комфортной точке. Возвратите тело в прямое положение, поменяйте выставленную ногу, другую подожмите обратно под себя и повторите всё аналогично для другой руки.

  • Упражнения во втором триместре беременности на пресс делать запрещено, а вот на проработку косых мышц живота допустимо. В положении лежа на боку вытяните руки вперед, сложив их друг на друга. Ноги можно слегка согнуть в коленях. Верхнюю руку плавно отводите вверх и назад, поворачивая вслед за ней корпус. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз для каждой руки.
  • Стоя на четвереньках поочередно делайте нерезкие махи левой и правой ногой. По 10 раз на каждую сторону.

  • Для тех, кому зарядка при беременности кажется слишком простой и есть спортивный опыт за плечами, рекомендуем к позе выше добавить вытягивание вперед руки, противоположной отведенной ноге. В таком положении нужно зафиксироваться на небольшое время, поймать равновесие и плавно опустить конечности на пол, повторив на другую сторону.

Физические упражнения для беременных ограничиваются минимальным количеством повторений, но при желании и отличном самочувствии можно сделать больше подходов.

Гимнастика при беременности на фитболе: второй триместр

  • Без фитбола не обходится любая зарядка для беременных, второй триместр не исключение, ведь с помощью этого большого мяча можно легко расслабить напряженные мышцы. Для этого достаточно встать на четвереньки, обхватить фитбол руками и повиснуть на нем, слегка раскачиваясь, давая спине отдохнуть.

  • Сидя на мяче, положите руки на талию или опустите вниз. Поднимите медленно одну из ног вверх, параллельно полу, зафиксируйте ее в максимально высоком положении, выполните несколько круговых движений и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите по 10 раз на каждую ногу.
  • Пожалуй, самое простое и приятное упражнение во время беременности — это лечь спиной на фитбол, свободно опустив руки вниз. Сделать покачивающие движения вперед-назад и полностью расслабиться. Главное, после этого аккуратно подняться.

Упражнения для беременных в третьем триместре

В третьем триместре у женщины появляются новые ограничения для занятий спортом в виде значительно округлившегося живота, а также угрозы преждевременных родов.

Читайте также:  Поэтапная лепка девочки с мячом в подготовительной группе

Если никаких проблем со здоровьем и самочувствием нет, то стоит оставить самые простые и любимые, выполняемые ранее физические упражнения при беременности. А дополнить их можно следующими вариантами:

  • Бабочка. Сядьте в позу лотоса, чтобы ваши стопы касались друг друга. Коленями старайтесь максимально близко опуститься к полу, затем верните их обратно. Повторять можно много раз, имитируя движение крыльев бабочки при полете.

  • Лягушка. Нужно опереться на локти, чтобы не ложиться животом на пол, а ноги при этом развести в стороны и согнуть в коленях, изображая позу лягушки. Несмотря на кажущуюся сложность, поза приносит расслабление.

Тренировка интимных мышц по методу Кегеля

Отдельно хочется выделить упражнения, полезные для беременных на любом сроке. Методика Кегеля направлена на укрепление мышц тазового дна и изначально была предназначена для женщин с недержанием. Но после выяснилось, что она имеет значительный эффект и в других ситуациях, например, при беременности, когда давление плода на мышцы таза крайне велико.

Какие упражнения можно делать во время беременности, если ранее по методике Кегеля вы не занимались?

  • Разминка для «настройки» и правильного ощущения собственного тела. Поочередно сжимайте и разжимайте мышцы влагалища, будто стараетесь прервать мочеиспускание.
  • Сильное и максимально возможное по длительности сокращение мышц тазового дна с последующим их расслаблением.
  • Упражнение «лифт». Сжимайте мышцы промежности плавно и постепенно, будто поднимаетесь вверх (внутрь тела). Также медленно вернитесь в исходное положение.

Помните, что каждая беременность — индивидуальна. Старайтесь следовать за ощущениями своего тела, подбирая те или иные занятия, пробуя и оставляя самое подходящее. Не забудьте проконсультироваться с врачом и получить разрешение на тренировки.

  • Для тех, кому зарядка при беременности кажется слишком простой и есть спортивный опыт за плечами, рекомендуем к позе выше добавить вытягивание вперед руки, противоположной отведенной ноге. В таком положении нужно зафиксироваться на небольшое время, поймать равновесие и плавно опустить конечности на пол, повторив на другую сторону.

Устранить дискомфорт и боли в пояснице помогут упражнения для беременных для спины. Период ожидания вашего чуда, полон хлопот и забот, но постоянно растущий организм внутри вас, требует все больше и больше места, раздвигая органы и пережимая нервы. Такие движения приводят к периодическим болевым ощущениям в области спины. Употребление медикаментов в период беременности, желательно, исключить, если нет показаний специалиста к их приему. Поэтому помочь справиться с болями помогут упражнения для спины при беременности.

Возникновение болезненных ощущений в большинстве случаев говорит о сильной нагрузке на область поясницы, но стоит на это внимание и обратиться за консультацией к врачу для проведения дополнительных исследований. Как показывает опыт, что какой бы ни была причина, если появляются боли в спине, женщину госпитализируют в больницу для уточнения причины.

Почему болит спина в первом триместре беременности?

Спина у беременной женщины может болеть по нескольким причинам:

  • Во-первых, в организме женщины происходит перестройка, меняется уровень гормонов, расслабляются связки, включая и межпозвоночные
  • Во-вторых, центр тяжести тела сдвигается, усиливается давление на позвоночник, на поздних сроках расходятся тазовые кости
  • В-третьих, если вы страдаете остеохондрозом, радикулитом, межпозвоночной грыжей, то беременность также может сопровождаться болью в пояснице

Кроме этого, причиной болей может стать мочеполовая инфекция, воспаление почек, мочекаменная болезнь.

Только женщина справилась с токсикозом, как на смену приходят другие неприятные симптомы. У большинства беременных женщин возникают жалобы на боль в пояснице во втором триместре.

  • Во втором триместре боли в спине обусловлены ростом плода и смещением центра тяжести тела. Примерно на пятом месяце беременным становится тяжелее ходить. Лучше избегать физических нагрузок на этом сроке, носить обувь на небольшом каблуке, спать на ортопедическом матрасе, заниматься лечебной гимнастикой
  • Мышцы живота во втором триместре значительно растягиваются, межпозвоночные связки расслабляются. Это тоже может спровоцировать боль
  • Неврологические заболевания (грыжа, радикулит, остеохондроз) вызывают боль в спине. В данной ситуации целесообразно носить поддерживающий корсет, заниматься физкультурой, больше отдыхать
  • В последнем триместре ребенок значительно увеличивается в размере. Все внутренние органы сдавливаются из-за увеличения матки, включая почки. В это время есть вероятность заболевания почек, поэтому следует относиться бережно к своему здоровью
  • Тазовые кости расходятся, готовясь к родовому процессу, это также может сказаться в виде неприятных болевых ощущений
  • Еще одна причина боли в спине — тренировочные схватки. Это ложные схватки, они готовят матку к родам. Отличить их от настоящих можно по короткому времени сжатия матки

Профилактика спинных болей у беременных и после родоразрешения

Чтобы избежать спинных болей, женщине рекомендуется избегать ношения каблуков и длительного пребывания в стоячей или сидячей позе, спать надо на удобном матрасе, чтобы ночной сон был максимально комфортным. Как до родов, так и после них мамочке рекомендовано ношение специального бандажного пояса, а вот тяжелые предметы поднимать категорически нельзя.

В процессе домашней уборки пользуйтесь специальными приспособлениями вроде швабры или пылесоса с длинной рукояткой. Если занялись глажкой или стиркой, то следите, чтобы спина была прямой. Для этого надо поставить стиральную емкость на возвышении, а для глажки использовать специальную доску. Следите за питанием, чтобы избежать набора лишних килограммов, поскольку лишний вес только повышает позвоночные нагрузки, провоцируя болезненные ощущения.

Способ 1. Хорошая осанка

Растущий живот смещает центр тяжести вашего тела. Часто, не осознавая этого, вы позволяете вашей нижней части спины выгибаться вперед, что делает мышцы спины короткими, плотными и болезненными. Если же вы начинаете выпрямлять спину и стоять прямо, это позволяет мышцам естественно удлиняться и растягиваться, делая хорошую осанку и облегчая боли в пояснице.

Организуйте идеальное выравнивание сверху вниз вашей осанки, задействуя различные части тела. Отведите плечи назад и поднимите грудную клетку. Расположите голову так, чтобы ваши уши были наравне с вашими плечами. Подберите мышцы живота (как бы приближая пупок ближе к позвоночнику) и распрямите спину около бедер. Для лучшей поддержки и равновесия, стойте с слегка согнутыми коленями. А теперь можете представить, что вас тянет невидимый шнур вверх. Старайтесь вспоминать почаще о своей осанке, особенно когда вы долго ходите или стоите.

Тренируем мышцы

Сядьте на колени, лицом к стене. Бедра расставьте широко, опираясь на голени. Колени при этом направлены в стороны, а стопы друг к другу. Таз опущен, ягодицы прижаты к пяткам. Поднимите руки вверх и ладонями обопритесь о стену. Расстояние между ладонями — 5—30 см.Сделайте плавный, растянутый вдох. Потянитесь за макушкой вверх.

На выдохе слегка прогнитесь в пояснице и грудном отделе позвоночника. Старайтесь предплечья прижимать к стене, а ладонями проскользить еще чуть выше. Грудная клетка при этом все больше «проваливается» вниз. Выдох делайте медленно, плавно выпуская воздух. Задержитесь в этой позе 1—2 минуты. Почувствуйте, как расслабляются и растягиваются мышцы шеи, плеч и поясницы. Это упражнение уменьшает боль в области поясницы, способствует восстановлению дыхания, нормализует сердцебиение, тренирует мышцы груди.

Как устранить боль в спине при беременности: советы и отзывы

Если вы легли на спину и почувствовали головокружение, учащение пульса, потемнение в глазах, измените свою позу, ваше состояние должно улучшиться.

Резкие схваткообразные боли с температурой тела, учащенным или затрудненным мочеиспусканием, могут свидетельствовать о воспалении почек или мочекаменной болезни.

Возможно развитие симфизиопатии, данное заболевание лечится в стационаре. Это наследственное заболевание, возникает в результате растяжения хряща лобковых костей

Юлия: «Мне помогла аквааэробика. Уже после первого занятия забыла о боли в спине, хотя до этого страдала. Ходила один раз в неделю».

Елена: «Мне муж массировал спину, хорошо снимало боль. Также врач посоветовал делать упражнения. Становишься на четвереньки и опираешься на локти, вечерами делала так, очень помогало».

Марина: «У меня ужасно болела спина, начиная со второго триместра. В третьем триместре боли поутихли, но начались другие неприятности — боли лобковых костей. Спать ночью невыносимо было. Купила подушку для беременных, носила бандаж, легкий массаж вечером — только это и спасало».

Больше половины беременных женщин испытывает боли в пояснице, но это совсем не означает, что боль нужно терпеть. Попробуйте избавиться от боли с помощью упражнений, удобного сна, плавания. Беременность — прекрасное время для женщины, пусть она пройдет легко и беззаботно.

Правила занятий

Существуют важные правила, которые необходимо соблюдать во время лечебной физкультуры:

  • заниматься тренировками рекомендуется натощак, после принятия пищи должно пройти максимум 3 ч;
  • заниматься тренировками рекомендуется в удобной и прочной обуви, в комфортной одежде;
  • поверхность пола для занятий не должна быть скользкой, безопаснее тренироваться на резиновом половике.

1 – й триместр

Техника выполнения:

  • выставить вперёд руки и надавить друг против друга ладони;
  • удерживаясь за опору стула выполнить приседания с развёрнутыми в стороны коленями;
  • удерживаясь за опору согнуть и возвысить ногу, развернуть её на бок, удерживаться в данной позе 3 сек, принять исходную позу. Сделать также с противоположной стороны;
  • ноги расставить на уровне плеч, руки по бокам, плавно крутить тазовой частью по часовой стрелке, и обратно;
  • постепенно приподняться на носки, принять исходную позу;
  • присесть на табуретку, вытянуть 1 ногу, вращать стопой по кругу. Также выполнить с противоположной стороны.
  • 2 – й триместр

    Техника выполнения:

    • постепенное передвижение на месте;
    • встать, поднять руки, на вдыхании убрать ногу назад, удерживая равновесие. На выдыхании вернуться в изначальную позу. Сделать также с другой конечностью;
    • сделать приседания, только не глубокие, отведя руки назад;
    • на пояснице руки соединить в замок и опустить их вниз, на вдыхании нужно прогнуться назад, выпрямляя грудную клетку. Вернуться в обратное положение;
    • сесть на пол с разведёнными в сторону ногами, постараться дотянуться до носка противоположной ноги. Также выполнить и в иную сторону;
  • лёжа, согнув ноги по очереди выпрямлять их одна за другой. Проделать также с обеими ногами сразу;
  • медленное передвижение на месте в течение 2 мин.
  • Читайте также:  Срок по узи больше чем по месячным на 1 неделю как это возможно

    3 – й триместр

    Техника выполнения:

    • на затылке совместить руки и слегка подтянуться;
    • сидя на стуле, облокотиться на опору и попробовать подышать как бы животом;
    • расположившись на полу выставить 1 ногу вперёд, другую подогнуть и оставить в стороне. Так выполнить 3 наклона перед собой. Сделать также с другой ногой;
    • удерживаясь за опору стула аккуратно присесть, опираться нужно на всю стопу;
    • выполнить позу бабочки;
  • лёжа до 20 раз напрячь промежность, повторить также только на четвереньках.
  • Можно ли лежать беременным на спине?

    Упражнение 1. Займите коленно-локтевую позу. Вдохните, втяните живот в себя, изогните спину дугой. В таком положении задержитесь несколько секунд. На выдохе расслабьте мышцы спины и живота, прижмите голову к груди.

    Упражнение 2. Станьте на четвереньки, спина должна быть прямой. Одновременно вытягивайте правую руку и левую ногу, в таком положении задержитесь несколько секунд. Затем поменяйте руку и ногу. Повторяйте это упражнение столько, сколько сможете, но не переусердствуйте.

    Упражнение 3. Во время беременности удобно заниматься с фитболом. Станьте на колени, грудью и головой обопритесь на фитбол, живот не напрягайте. Выполняйте движения тазом из стороны в стороны и восьмерки.

    Облегчить боли в спине также помогает:

    • Плавание
    • Йога
    • Удобный сон
    • Ходьба в обуви с умеренным каблуком 3-4 см

    Улучшаем кровообращение

    Сидя на полу, прислонитесь спиной к стене, ноги согнуты в коленях, бедра раскрыты. Руки свободно лежат на бедрах. Постарайтесь соединить подошвы стоп. При этом не нужно касаться бедрами пола. Для удобства даже можно подложить под каждое колено подушку. Упражнение лучше выполнять с закрытыми глазами, полностью расслабив мышцы лица, шеи и плеч.

    На вдохе потянитесь за макушкой вверх, вытягивая позвоночник и слегка прогибаясь в пояснице. Задержите дыхание на пару секунд. На выдохе расслабьте все мышцы, можно слегка округлить спину и ссутулить плечи. Эта поза увеличивает подвижность суставов, вытягивает мышцы спины и улучшает кровообращение в области таза.

    Как делать массаж спины при беременности?

    Массаж спины при беременности должен проводить специалист. Но для начала следует проконсультироваться с врачом, ведущим беременность. Возможно, у вас есть противопоказания.

    • Астма
    • Сильные боли в спине
    • Токсикоз
    • Кожные заболевания
    • Отеки
    • Болезни сердца
    • Варикозное расширение вен

    Следует запомнить основные правила массажа для беременных:

    • Нельзя слишком давить, растирать кожу
    • Живот не массируем, только поглаживаем
    • Движения мягкие, нежные, плавные
    • С осторожностью применять эфирные масла, многие из них противопоказаны
    • Массаж длится не более 30 минут

    В интернете можно найти массу видео упражнений для беременных в домашних условиях. Особенно часто женщины в положении выбирают именно йогу.

    Преимуществом этого вида тренировок является то, что они одновременно помогают физически и психологически.

    Внутреннее состояние будущей мамы оказывает огромное влияние на развитие плода и дальнейшее спокойствие малыша.

    Именно поэтому плавные и размеренные движения с глубоким дыханием восстанавливают душевную гармонию, снижают уровень стресса, избавляют от легкого токсикоза.

    Различные асаны способствуют сохранению красивой осанки, укрепляют кости таза и способствуют плавному раскрытию.

    Расслабление шеи

    Сидя на полу, подложите под ягодицы подушку. Ноги согните в коленях, голени скрестите. Руки свободно лежат на бедрах. Расслабьте мышцы таза, плечевого пояса и рук. Медленно сделайте несколько круговых движений головой вправо, а затем влево. Спину держите прямо, не напрягайте. Сделайте 5-6 поворотов в каждую сторону.

    Лежа на боку, свернитесь калачиком. Бедра прижмите максимально близко к животу. Ноги в коленях согнуты. Подбородок прижат к груди. Правая рука под головой, левая обхватывает голени. Спина округленная, шея расслабленна. Не задерживайте дыхание, дышите спокойно. Сохраняйте положение в течение 5-7 минут, затем поменяйте сторону.

    Плавание

    Специалисты American Pregnancy Association называют плавание самым безопасным видом спорта во время беременности. Этот вид физической активности задействует практически все группы мышц, а нагрузка на позвоночник и суставы остается минимальной.

    В первом триместре продолжительность ваших занятий плаванием или аквааэробикой не должна превышать 40-50 минут, включая разминку и заминку.

    Специальные упражнения помогают лучше чувствовать себя во время беременности и легче перенести период родов.

    Упражнения Кегеля

    Этот комплекс несложных тренировок специально разработан для беременных, так как помогает укрепить мышцы влагалища и тазового дна.

    Причем рекомендуется выполнять этот комплекс на протяжении всей беременности.

    Таким образом женщина сможет предотвратить опущение внутренних органов и поддержит их нормальное функционирование.

    Есть ли противопоказания к проведению зарядки и лечебной гимнастики?

    Чтобы гимнастика для беременных была максимально полезной и никому не навредила, необходимо сначала провериться на наличие противопоказаний и проконсультироваться у врача. Если он не найдёт проблем со здоровьем, которые могли бы помешать физическим нагрузкам в этом положении, можно будет приступить к занятиям. При обнаружении ряда патологий женщине могут посоветовать повременить с тренировками.

    К противопоказаниям относятся:

    • угроза самопроизвольного аборта;
    • токсикоз;
    • гестоз;
    • проблемы с артериальным давлением;
    • кровотечения;
    • обострение любых хронических заболеваний;
    • анемия;
    • боли любого характера внизу живота;
    • воспалительный процесс в организме, повышенная температура, плохое самочувствие, общая слабость;
    • патологии плаценты: низкое расположение, отслойка;
    • гипертонус матки;
    • многоплодная беременность;
    • преждевременные роды и выкидыши в прошлом.

    Если течение беременности осложняется подобными проблемами, от гимнастики придётся отказаться — по крайней мере, на тот период, пока состояние не нормализуется (если это возможно).

    Здесь очень важна золотая середина: и лениться не нужно, но и особый фанатизм здесь ни к чему. Если врач предостерегает от физических нагрузок — значит, нужно обязательно прислушаться к его советам. А те беременные, которым дано разрешение на занятия спортом, должны на протяжении всех 9 месяцев придерживаться особых рекомендаций.

  • лёжа до 20 раз напрячь промежность, повторить также только на четвереньках.
  • Развитие межполушарного взаимодействия является основой интеллектуального развития ребенка.

    При несформированности межполушарного взаимодействия не происходит полноценного обмена информацией между правым и левым полушариями, каждое их которых постигает внешний мир по – своему. При этом правое полушарие, осуществляя чувственное восприятие, дает необходимые образы для последующего абстрактно-логического анализа левому полушарию. В нем определяются сходство и различие между предметами, явлениями, событиями, обрабатывается речевая информация.

    Правое и левое полушарие связаны с организацией движения в противоположной стороне тела, а также с приемом и переработкой всей зрительной, слуховой, тактильной, кинестетической информации, поступающей из противоположной половины тела. Такое разделение функций обеспечивает взаимную дополняемость работы полушарий.

    Полный анализ и синтез любой информации, построение любого ответа или вывода осуществляется при их тесном сотрудничестве. Поэтому практически в каждом виде учебной деятельности можно выделить компоненты работы как правого, так и левого полушарий. Их координация и взаимная дополняемость – необходимое условие для успешности любого вида деятельности. Отсутствие же слаженности в их работе –основная причина трудностей в учебе, в том числе и связанных с дисграфией, дислексией и акалькулией (нарушением процесса формирования навыков письма, чтения, счета).

    Развитие межполушарного взаимодействия является основой интеллектуального развития ребенка.

    В этой статье я расскажу о развитии мозга , об упражнении » двойных рисунков «. которые помогут в развитии высших психических функций как у детей, так и у взрослых.

    Как я уже отмечала ранее , в своих статьях о нейропсихологии . Эта та, наука, которая развивает мозг, высшие психические функции — при помощи определенных упражнений и техник.

    Упражнение «двойной рисунок «- относится к элементам Гимнастки Мозга.

    (уже больше года ,я выполняю эти упражнения комплекса Гимнастики мозга , иногда весь комплекс, иногда частично -определенные упражнения. )

    Упражнение » Двойной рисунок «- направлен для осознавания движения и ориентации тела в пространстве , активизирует мозг для координации «руки — глаза», в разных зрительных полях, пересечения средней кинестетической линии,осознавания пространства и зрительного различия .

    Это одновременное рисование обеими руками сразу .Это упражнение также развивает межполушарное взаимодействие.

    Упражнения проводят как с детьми , так и со взрослыми .

    У ребенка дошкольника, преобладает правое полушарие, а все процессы обучения направлены на левое полушарие ( знаки, логика).

    Поэтому, необходимо гармонизировать и сбалансировать работу правого и левого полушария .

    Выполнение этого задания — очень нравится детям , и они с удовольствием его выполняют.

    Можно выполнять как развития когнитивных функций , так и при реабилитации , после инсультов , травм головы .

    Сначала определить , расслаблены ли руки, плечи, шея.

    Затем начинаем рисовать , одновременно двигая обеими руками и кистями рук.

    Рисуем симметричные фигуры , для детей это могут быть палочки , точки , линии, волнистые линии.

    Рисовать можно лежа на полу , на стене , на парте , в воздухе. Как вам нравится. Используя фломастеры , карандаши, пастель .

    Важен сам процесс рисования , чтобы это было интересно ,с позитивными эмоциями , радостью.

    Выполняйте , получайте удовольствие , развиваете свой мозг.

    Можно выполнять вместе с детьми — это будет еще интереснее , приятнее и будет способствовать сближению и хорошим отношениям .

    Если статья была для вас полезна — ставьте » спасибо «.

    (уже больше года ,я выполняю эти упражнения комплекса Гимнастики мозга , иногда весь комплекс, иногда частично -определенные упражнения. )

    http://littleone.com/publication/0-7397-uprazhneniya-dlya-beremennyh-ot-boli-v-spine-i-dlya-ukrepleniya-poyasnicyhttp://dailybaby.ru/magazine/articles/uprazhneniia-dlia-beremennykh-pravila-i-trenirovki-dlia-kazhdogo-trimestrahttp://medspina.ru/pozvonochnik/uprazhneniya-dlya-spiny-pri-beremennosti.htmlhttp://logopedprofiportal.ru/blog/561987http://www.b17.ru/article/154627/

    Давайте вместе будем делать материал еще популярнее, и после его прочтения сделаем репост в удобную для Вас социальную сеть.

    Оцените статью
    Постоянная жизнь женщины помогаем во всех случаях